科學飲食:少吃一兩口 奶豆天天有
想要一年不生病,首先就要吃得好!廣州市疾控中心慢性病防治科科長林國楨介紹,一個好的生活方式,最切實可行的就是從飲食做起。一個健康的飲食習慣要記住下面4點:
1.少吃一兩口,多動十五分。如果能堅持每天少吃一兩口,或堅持每天多活動十五分鐘,90%的人都能保持能量攝入與支出的平衡,有效控制體重增長。
2.糧食七八兩,油脂減兩成。每天糧食七八兩,同時建議每天少吃8~9克油脂,這樣能減少約80千卡的能量攝入,從而達到阻止90%的正常體重的人發展成超重。
3.蔬菜八兩好,奶豆天天有。多吃蔬菜對保持心血管健康、增強抗病能力及預防某些癌癥等,起著十分重要的作用。蔬菜每天的食用數量應保證有八兩,提倡多吃豆類。
4.按時就餐,三餐不少?,F在人飲食不規律,暴飲暴食,很容易引起腸胃疾病,按時吃飯這個樸素的道理,往往做不到。新的一年,一定要保證自己三餐按時進餐,早餐在七八點解決,午飯在11-13:00點前,晚飯在6-8點。
?、诮錈熛蘧疲簾焺e抽酒限量
科學表明,戒煙可明顯降低心腦血管病、癌癥等疾病的風險。戒煙的技巧包括:戒煙從現在開始,下決心,定計劃;丟棄所有煙草、煙灰缸、火柴、打火機;煙癮來時,做深呼吸活動或咀嚼無糖分口香糖,盡量不用零食代替煙草以免引起血糖升高,身體過胖;用餐后食用水果或散步來代替飯后一支煙的習慣;把要戒煙的想法告訴家人和朋友,取得他們的鼓勵、支持和配合;為自己安排一些體育活動,如游泳、跑步、釣魚、打球等;必要時尋求戒煙門診幫助,使用戒煙藥物要有醫生指導。
白酒不過一兩。長期過量飲酒是心腦血管病發生的危險因素。男性每次飲酒的酒精量不超過25g,換算成酒量大致為:葡萄酒<100至150ml(相當于2至3兩),或啤酒<250至500ml(半斤至1斤),或白酒<25至50ml(半兩至1兩)。女性減半。
?、蹐猿诌\動:每天中低強度運動30分鐘
中國疾病預防控制中心營養與食品安全所副所長馬冠生介紹:經常參加消耗體力的活動,發生心血管病、糖尿病和腫瘤的機會減少2~3成。
一般上班族一天能走3000步左右,除此之外,每天還要必須再運動30分鐘到1小時才達到身體活動的指標。每周5~7天,每天累計30分鐘以上中等強度的活動,比如每天走4千步。
?、苊磕牦w檢:不同人群有所側重
哈爾濱醫科大學附屬第一醫院體檢中心付君主任建議,30歲之后應該每一年做一次體檢,50歲以后應該每半年做一次體檢。同時體檢項目要“量體裁衣”。
1.三餐不規律、經常在外就餐的人,需要關注代謝方面的檢查,抽血查血糖、血脂、尿酸,以及碳十三呼氣試驗,還建議增加幽門螺桿菌檢查。
2.經常喝酒應酬的人,需要關注肝臟病變,做好肝臟B超、酒精基因檢測,評估酒精耐受度。還建議增加心臟彩超和腰臀比例檢查。
3.有吸煙嗜好的人,需要檢查篩查肺癌和鼻咽癌,做胸部拍片檢查、抽血查肺癌腫瘤標志物,痰細胞學檢查。
4.經常在電腦前工作、久坐的人,可選擇性增加頸椎間盤CT、腰椎間盤CT檢查。
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